(에듀온라이프뉴스)이나경=다이어트, 칼로리보다는 당지수가 중요하다
다이어트를 하는 이들은 대부분은 음식을 먹기 전에 칼로리를 따져본다. 그런데 다이어트에 성공하기 위해서는 칼로리보다 따져봐야 할 것이 바로 당지수이다.
같은 양의 당질(탄수화물)을 섭취하더라도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 다를 수 있다. 이는 당질의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공방법, 식품의 형태, 식이섬유소 함량, 식품의 조성 등 다양한 요인이 식후 혈당에 영향을 미치기 때문이다.
당지수는 동량의 당질을 함유한 표준식품(포도당 또는 흰빵) 섭취 후 혈당 반응에 대한 특정식품 섭취 후의 혈당 반응 정도를 비교하여 보여주는 수치로, 당지수가 55 이하이면 당지수가 낮다고 하고, 70 이상이면 당지수가 높다고 한다. 즉 당지수가 낮은 식품이 당지수가 높은 식품에 비해 혈당을 천천히 상승시키므로 혈당조절에 도움이 될 수 있다.
식사계획을 세울 때 총 당질 섭취량을 우선적으로 확인하고, 당지수나 당부하지수는 비슷한 식품 중 무엇을 선택하면 좋을지 고민될 때 참고치를 활용하는 게 좋다. 예를 들면, 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하는 것이 권장된다.
Tip. 당지수와 관련된 몇 가지 참고사항
· 당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다.
· 음식 섭취 순서도 중요하다. 대개 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬을 먹는데, 이렇게 먹으면 혈당이 올라가기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기나 생선처럼 단백질 음식을 먹고, 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋다.
· 칼국수 반죽에 콩가루를 넣거나, 밥에 콩을 섞는 등 가능하면 콩을 즐겨 먹는 것이 좋다. 콩은 수용성 식이섬유소가 풍부하게 함유된 식품으로 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.
· 식초를 활용한다. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보자.
그동안 칼로리만 확인하고 다이어트를 시작했다면 이제는 칼로리보다는 당지수를 꼼꼼하게 따져보도록 하자.
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